Posturas de yoga: guía completa con nombres, beneficios y cómo practicarlas [videos + hoponopono]

Las posturas de yoga (āsanas) son mucho más que “posiciones bonitas”. Son herramientas prácticas para movilizar articulaciones, fortalecer y flexibilizar el cuerpo, calmar la mente y afinar la respiración. En esta guía completa encontrarás para qué sirven, nombres en sánscrito y español, secuencias para principiantes, la postura de la paloma y mucho más. Prepárate para leer, aprender y… ¡moverte!

Para qué sirven las posturas de yoga

Las posturas de yoga integran cuerpo, mente y respiración. Sus beneficios más habituales (cuando se practican con constancia y buena técnica) incluyen:

🌿 Movilidad y flexibilidad: lubrican articulaciones y alargan cadenas musculares (caderas, columna, hombros).

💪 Fuerza funcional: activan core, glúteos, espalda y estabilizadores profundos.

🧍 Postura y ergonomía: mejoran la alineación y los hábitos diarios (sentarse, caminar, cargar).

😌 Gestión del estrés: al coordinar respiración y atención, reducen el estrés y favorecen la calma.

🌀 Conciencia corporal: enseñan a detectar límites, compensaciones y patrones de tensión.

🌬️ Salud respiratoria: amplían la capacidad torácica y mejoran el ritmo respiratorio.

🎯 Foco mental: entrenan la presencia (dr̥ṣṭi: punto de mirada) y la atención sostenida.

⚠️ Nota importante: las posturas de yoga no sustituyen tratamiento médico. Si hay lesiones, embarazo u otras condiciones, consulta con un profesional y adapta tu práctica.

Cómo se llama la postura de yoga: claves de nomenclatura

Una de las preguntas más frecuentes es: “¿cómo se llama la postura de yoga?”. La mayoría de nombres están en sánscrito y casi todos terminan en –āsana, que significa postura. Cada palabra describe una imagen, un animal, un objeto o una cualidad.

Por ejemplo:

• Tāda significa montaña, de ahí Tādāsana (postura de la montaña).
• Adho mukha quiere decir “cara hacia abajo”, y da nombre a Adho Mukha Śvānāsana (perro boca abajo).
• Vīrabhadra es un guerrero mitológico, por eso tenemos Vīrabhadrāsana I, II y III (guerreros).
• Vṛkṣa significa árbol, y se refleja en Vṛkṣāsana (postura del árbol).
• Trikoṇa significa triángulo, de ahí Trikoṇāsana.
• Setu Bandha se traduce como puente, lo que da Setu Bandhāsana (medio puente o puente).
• Bhujanga significa cobra, y por eso existe Bhujangāsana.
• Kapota es paloma, como en Eka Pāda Rāja Kapotāsana (paloma real de una pierna).

Conocer la raíz y el significado ayuda a visualizar mejor la intención de la postura y alinear el cuerpo de forma consciente.

Posturas de yoga nombres: lista esencial (sánscrito + español)

A continuación, te dejamos los principales nombres de postura de yoga:

• Tādāsana — postura de la montaña
• Adho Mukha Śvānāsana — perro boca abajo
• Uttanāsana — pinza de pie (flexión hacia delante)
• Ardha Uttanāsana — media pinza
• Vīrabhadrāsana I / II / III — guerrero I / II / III
• Vṛkṣāsana — árbol
• Trikoṇāsana — triángulo
• Parśvakoṇāsana — ángulo lateral extendido
• Setu Bandhāsana — medio puente/puente
• Bhujangāsana — cobra
• Śalabhāsana — langosta
• Balāsana — postura del niño
• Marjaryāsana / Bitilāsana — gato / vaca
• Paścimottanāsana — pinza sentada
• Dhanurāsana — arco
• Nāvāsana — barca
• Urdhva Dhanurāsana — rueda
• Bakasana / Kakasana — cuervo/cigüeña (equilibrio de brazos)
• Śīrṣāsana — parada de cabeza
• Adho Mukha Vṛkṣāsana — parada de manos
• Pincha Mayūrāsana — equilibrio sobre antebrazos
• Hanumanāsana — spagat / apertura completa
• Eka Pāda Rāja Kapotāsana — paloma real de una pierna

🧘‍♀️ Yoga y Meditación: armonizando cuerpo y mente

Posturas de yoga para principiantes: mini-secuencia guiada

Objetivo: movilizar el cuerpo, activar la respiración y despertar la energía sin forzar. Mantén cada postura entre 5 y 8 respiraciones profundas por la nariz.

Tādāsana (montaña)

• Pies paralelos y firmes, peso equilibrado.
• Columna larga, costillas suaves, nuca estirada.
• Clave: imagina crecer hacia arriba desde la coronilla.

Marjaryāsana / bitilāsana (gato / vaca)

• En cuadrupedia, muñecas bajo hombros y rodillas bajo caderas.
• Alterna arqueo y redondeo de la espalda.
• Clave: mueve desde la pelvis y deja que la columna acompañe.

Adho mukha śvānāsana (perro boca abajo)

• Manos firmes, brazos extendidos, caderas al cielo.
• Rodillas ligeramente flexionadas si es necesario.
• Clave: prioriza alargar la columna antes que estirar talones.

Vīrabhadrāsana II (guerrero II)

• Pie delantero hacia delante, pie trasero girado 90°.
• Rodilla delantera alineada con el segundo dedo del pie.
• Clave: pelvis neutra, brazos activos y mirada al dedo medio.

Trikoṇāsana (triángulo)

• Desde guerrero II, estira la pierna delantera e inclina el tronco.
• Apoya la mano en la tibia o sobre un bloque.
• Clave: abre el pecho y evita colapsar la cintura.

Setu bandhāsana (medio puente)

• Tumbado boca arriba, pies bajo las rodillas.
• Eleva la pelvis suavemente, sin arquear la zona lumbar.
• Clave: activa glúteos e isquiotibiales, mantén cuello libre.

Balāsana (postura del niño)

• Apoya el tronco sobre los muslos con brazos extendidos o junto al cuerpo.
• Usa un cojín entre caderas y talones si necesitas apoyo.
• Clave: exhala largo, relaja mandíbula y hombros.

Savāsana (relajación final, 3–5 min)

• Túmbate boca arriba, brazos y piernas relajados.
• Cierra los ojos y respira de manera natural.
• Clave: suelta todo esfuerzo y lleva la atención al cuerpo.

✨ Accesorios útiles para principiantes: bloques, cinturón o correa, manta bajo rodillas y cojín para sentarse o apoyar la cadera.

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Postura de la paloma en yoga (eka pāda rāja kapotāsana): técnica segura paso a paso

La postura de la paloma en yoga trabaja apertura de caderas (rotación externa de la pierna delantera) y extensión suave de cadera en la pierna trasera.

Paso a paso (versión accesible):

1. Desde perro boca abajo, trae la rodilla derecha hacia la muñeca derecha.
2. Coloca la tibia delantera en diagonal (no hace falta paralela al borde del mat).
3. Estira la pierna trasera atrás, dedos al suelo, cadera cuadrada al frente (usa bloque/manta bajo glúteo delantero si “flota”).
4. Inspira alargando columna; exhala plegándote hacia delante sobre antebrazos o bloque.
5. Mantén 5–10 respiraciones, cambia de lado.

Claves y ajustes:

• Si la rodilla delantera molesta, sustituye por “figura 4” en el suelo (tobillo sobre rodilla contraria) o paloma reclinada.
• Evita hundir la zona lumbar: activa bajo vientre y dirige el sacro hacia el suelo.
• No fuerces el ángulo de la tibia; prioriza cadera neutra y confort en la rodilla.

Posturas de yoga en pareja: conexión y seguridad

Practicar posturas de yoga en pareja puede mejorar comunicación, equilibrio y confianza.

• Sentados espalda con espalda + respiración
  Coordinen inhalaciones/exhalaciones; perciban expansión costal del otro.
• Flexión al frente asistida
  Persona A en dandasana (piernas estiradas), Persona B detrás sujeta antebrazos de A y ayuda suavemente a alargar (no a empujar).
• Árbol doble (vṛkṣāsana)
  De pie lado a lado, pies externos enraizados; junten palmas internas y suban el pie interno al muslo/pantorrilla.
• Barca a dos (nāvāsana en pareja)
  Sentados frente a frente, plantas juntas, manos tomadas, extiendan piernas formando una “V”.

Reglas de oro: comunicación constante, entrar y salir lento, sin “tironear”, y proteger articulaciones (rodillas/hombros).

Posturas de yoga difíciles: progresiones inteligentes

Las posturas de yoga difíciles exigen fuerza, movilidad, equilibrio y control mental. La clave está en avanzar por capas progresivas, sin saltarse pasos y escuchando siempre al cuerpo.

Equilibrios de brazos (ejemplo: bakāsana — cuervo)

• Preparación: plancha, chaturanga a media altura, perro boca arriba suave, y práctica de cuervo con un bloque bajo la frente como soporte.
• Clave: lleva las rodillas bien arriba en los brazos, activa el abdomen y mantén la mirada al frente para no caer hacia atrás.

Inversiones

• śīrṣāsana (parada de cabeza): comienza con trípode y apoyo de antebrazos. Recuerda: 80% del peso en brazos y solo 20% en la cabeza.
• pincha mayūrāsana (antebrazos) y adho mukha vṛkṣāsana (parada de manos): practica delfín, apóyate en la pared y trabaja el pateo controlado antes de sostenerte libre.

Aperturas profundas

• hanumanāsana (spagat): prepara con paloma suave, estiramiento del lagarto y apoyo de bloque para los isquiotibiales.
• urdhva dhanurāsana (rueda): fortalece glúteos y abre hombros practicando primero puente soportado con bloque.

⚠️ Señales de detener la práctica: dolor articular punzante, hormigueo, mareos o pérdida de la respiración fluida. Siempre prima la calidad y la seguridad sobre la forma final.

Alineación inteligente en posturas de yoga

• Base estable: manos “agarran” el suelo (pulgar-índice presionan), pies paralelos salvo indicación.
• Eje largo: coronilla-sacro alineados; evita colapsar lumbares.
• Respiración guía: si se corta, has ido demasiado lejos.
• Dr̥ṣṭi (mirada): punto fijo estabiliza equilibrio y foco.
• Progresión gradual: de movilidad → estabilidad → intensidad.

Cómo construir tu práctica de posturas de yoga en casa

Practicar yoga en casa no requiere mucho espacio, solo constancia y una estructura básica. Lo ideal es hacerlo entre 3 y 5 veces por semana, dedicando de 20 a 45 minutos según tu tiempo y energía.

Esquema recomendado de práctica

✨ Centrado y respiración (2–3 min): siéntate cómodo, cierra los ojos y conecta con tu inhalación y exhalación.
🔥 Calentamiento: incluye movimientos suaves como gato/vaca y saludos al sol adaptados para activar el cuerpo.
🌟 Secuencia pico: elige 3–5 posturas principales (guerreros, triángulo, algún equilibrio o apertura de caderas).
🌙 Enfriamiento: suaviza con pinzas sentadas o de pie y torsiones supinas para relajar la columna.
🛏️ Śavāsana (3–7 min): recuéstate boca arriba, suelta todo esfuerzo y permite que la práctica se asiente.

Consejos para variar tu práctica

🔹 Alterna días enfocados en fuerza, movilidad de cadera, extensiones y torsiones.
🔹 Escucha a tu cuerpo y evita sobrecargar la zona lumbar.
🔹 Usa apoyos (bloques, manta, cinturón) para hacer la práctica más cómoda y segura.

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Errores comunes en posturas de yoga y cómo evitarlos

• Perseguir “formas” de foto y olvidar la respiración.
• Forzar rodillas en flexiones/rotaciones de cadera.
• Colapsar lumbares en extensiones sin activar glúteos/abdomen.
• Hombros a las orejas en planchas y perros; separa y deprime escápulas.
• Saltar a posturas de yoga difíciles sin progresión previa ni calentamiento.

Contraindicaciones básicas en posturas de yoga

• Hipertensión no controlada: precaución con inversiones.
• Lesiones cervicales/lumbares: evita cargas en cabeza o hiperextensiones.
• Embarazo: adapta posturas de compresión abdominal y decúbito supino prolongado; prioriza estabilidad.
• Cirugías recientes: espera alta médica y reintroduce gradualmente.

Hoponopono y yoga: dos caminos hacia la armonía interior

La práctica de yoga y el Ho’oponopono comparten un mismo propósito: llevarnos de vuelta al equilibrio, al presente y a la paz interior. Mientras que las posturas de yoga trabajan el cuerpo físico y la respiración para calmar la mente, el Ho’oponopono limpia memorias y creencias limitantes a través de palabras gatillo como “Lo siento, Perdóname, Gracias, Te amo”.

Integrarlos es sencillo:

• Durante una āsana (postura de yoga), repite mentalmente una palabra gatillo como “Suelto y Confío” o “Paz del Yo”.
• En posturas restaurativas (ej. balasana o savasana), acompaña cada exhalación con un “Gracias”, permitiendo que la mente se libere.
• En momentos de incomodidad o reto dentro de una postura de yoga difícil, utiliza “Lo siento, Te amo” como recordatorio de aceptación y amor propio.

De esta forma, el cuerpo encuentra estabilidad, la mente se aquieta y el espíritu se conecta con la Divinidad, logrando una experiencia más profunda de limpieza y bienestar.

Conclusión sobre posturas de yoga

Las posturas de yoga son un camino práctico hacia un cuerpo más fuerte y móvil, una mente más serena y una respiración más consciente. Empieza por posturas de yoga para principiantes, comprende los nombres y la intención de cada āsana, explora la postura de la paloma en yoga con seguridad, juega con posturas de yoga en pareja para cultivar confianza, y progresa con paciencia hacia posturas de yoga difíciles. Tu práctica no necesita ser perfecta, necesita ser constante y presente.

Preguntas frecuentes sobre posturas de yoga